Czym jest prokrastynacja, skąd się bierze? 10 sposobów na prokrastynację

"Zrobię to później", "Może jutro", "Jeszcze mam czas" - to Twoje słowa? w ten sposób zdarza Ci się odkładać w czasie to, co masz zrobić? W takim razie możesz mieć skłonność to odkładania wszystkiego na później, czyli prokrastynacji. Dowiedz się, czym jest prokrastynacja, skąd się bierze i jak z nią walczyć?

Czym jest prokrastynacja i skąd się bierze?

Mianem prokrastynacji określamy odkładanie wszystkiego na później, na bliżej nie określone "jutro". Wiąże się z unikaniem odpowiedzialności, jest wyjściem łatwym, wygodnym ale nie zawsze dobrym. Długotrwała prokrastynacja może powodować negatywne skutki w naszym życiu, w tym problemy w domu czy w pracy, związane z nie wypełnieniem istotnych obowiązków.

Skąd bierze się prokrastynacja? Skłonność do niej mogą przejawiać osoby, które lubią unikać odpowiedzialności, nie chcą się angażować, mają problemy z podejmowaniem decyzji, wykazują tendencje do odczuwania lęku oraz przejawiają skłonności perfekcjonistyczne. Tacy ludzie obawiają się porażki, chcą wszystko zrobić najlepiej i wolą odwlekać wykonania danego zadania.

Walka z prokrastynacją: 10 skutecznych sposobów

1. Przygotuj listę tego, co należy zrobić
Masz tyle do zrobienia i nie wiesz za co się zabrać, więc już odsuwasz myśli od obowiązków? Stop! Ustal listę tego, co należy zrobić, spisz wszystko i podziel na etapy, np. płacenie rachunków, porządki domowe, obowiązki w pracy, sprawy, związane z dziećmi, zakupy, itp. Zastanów się, ile czasu potrzebujesz na wykonanie czynności, rozpisz to dokładnie, uporządkuj chaos w Twojej głowie, np. płacenie rachunków przez internet: pół godziny, porządki: 3 godziny w sobotnie przedpołudnie, itp. Zobaczysz, że to wcale nie wygląda tak źle, jak Ci się wydawało.

2. Ustal hierarchię: klasyfikuj zadania na ważne i ważniejsze
Jasne jest, że nie wszystkie zadania na Twojej liście mają jednakowy stopień, ważności, jedne są mniej pilne i istotne, inne bardziej, np. opłacenie rachunków, skończenie projektu w pracy. Zapisz tam czas, do którego musisz wykonać czynność, np. termin spłaty raty kredytu czy oddania sprawozdania szefowi. Zadania pilniejsze przerzuć na początek listy, są one przeznaczone do wykonania najpierw. Resztę hierarchii ustal sam/a.

3. Wymyśl nagrodę za sumienność w działaniu
Owszem, to lista Twoich obowiązków ale nie obawiaj się nagrodzić się za swój trud i sumienność. Wymyśl dla siebie jakąś nagrodę, którą dostaniesz po wykonaniu zadań  listy. Jeśli jest u Ciebie problem z silną wolą i zdyscyplinowaniem podziel nagrodę na kilka mniejszych i wydziel etapy, po których czeka Cię miła niespodzianka. Pamiętaj jednak, by nie był to nagrody rzeczowe, np. po oddaniu projektu w pracy wybierasz się na piknik z przyjaciółką. Jak posprzątasz mieszkanie: zaprosisz znajome na kawę i własnoręcznie upieczone ciasto i spędzicie miłe popołudnie. Taka perspektywa sprawi, że od razu z większą ochotą zabierzesz się do wykonywania obowiązków ze swojej listy. Kontroluj i nagradzaj sam/sama siebie.

4. Zacznij od zadań łatwych lub trudnych, zależnie od Twojego temperamentu
Są osoby o różnych temperamentach. Jednych motywują zadania trudne i nudzą zadania łatwe, inni z kolei są przerażeni zadaniami trudnymi i wolą zacząć od tych prostszych i mieć ze „z głowy”. Jeśli masz tendencję do wolniejszego "rozgrzewania się" w działaniu, zacznij do zadań łatwiejszych, a trudniejsze zostaw na później, gdy będziesz już w działać na wysokich obrotach. Jeśli jednak lubisz zadania trudne, wymagające większej uwagi i skupienia, najpierw wykonaj zadania łatwe, żeby mieć je "z głowy", później może Ci nie starczyć na nie energii.

5. Myśl o celu, finale, swojej nagrodzie
Dopada Cię zmęczenie, już Ci się nie chce, marzysz o wyrzuceniu listy i odpoczynku? Spokojnie, skup się na celu i na swojej nagrodzie. Zrób krótką przerwę i pomyśl, po co to robisz i co czeka Cię, gdy skończysz. Zobacz, co już zrobiłaś/eś i jak blisko jesteś końca. To powinno Cię zmotywować do dalszego działania.

6. Poproś kogoś o wsparcie emocjonalne
Samemu działa się o wiele trudniej. Choć z Twojej listy pewnie wiele rzeczy musisz zrobić w pojedynkę, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zapewnić sobie emocjonalne wsparcie bliskiej osoby. Poproś kogoś zaufanego - rodzica, partnera, siostrę, zaufaną przyjaciółkę – kogoś, kto będzie wspierał Cię w wykonywaniu obowiązków i motywował do dalszego działania. Niech ta osoba Ci towarzyszy, możesz ją prosić o radę oraz opowiadać o postępach w działaniu.

7. Nie wyolbrzymiaj trudności, które napotkasz
Na drodze do osiągnięcia celu pojawiły się trudności, jakaś blokada, stoisz w miejscu, a jeszcze tyle punktów z działaniami z listy przed Tobą? Spokojnie, może te trudności są przejściowe lub nawet wyolbrzymione, zastanów się, czy tak naprawdę nie przesadzasz i nie wyszukujesz tego, co oddala Cię od dalszej pracy. Nie daj się zdekoncentrować. Przystań na chwilę, miej czas i refleksje, doradź się kogoś, gdy czujesz, że problemy Cię przerastają i działaj dalej. Każdą porażkę traktuj jako nauczkę na przyszłość, wyciągaj z niej wnioski ale nie rozpamiętuj za długo.

8. Doskonal swoje umiejętności zarządzania czasem
W sprawnym działaniu niezbędne jest skuteczne zarządzanie swoim czasem. Zacznij od notowania tego, co możesz nazwać swoim złodziejem czasu: usuń to lub ogranicz do niezbędnego minimum. Postaraj się również poznać siebie i swoje możliwości, zastanów się, kiedy pracujesz najlepiej, kiedy chętniej wykonujesz działania twórcze, umysłowe, w jakim czasie najłatwiej przychodzą Ci zajęcia, związane z pracą fizyczną, np. sprzątanie. Nie zmuszaj się do robienia rzeczy, które w danym momencie dnia przychodzą Ci z trudem, np. jeśli praca twórcza jest u Ciebie najbardziej aktywna wieczorem, nie siadaj do pisania kolejnego rozdziału artykułu rano, gdy np. masz dużo energii i możesz ją spożytkować na sprzątanie mieszkania. Nie bój się również zarzucać sobie tempa: pewnie zadania musisz wykonać wolniej, inne szybciej, daj sobie czas, aby coś było zrobione dokładnie i poprawnie.

9. Unikaj tego, co Cię rozprasza i dekoncentruje
Każdy z nas boryka się z osobami, rzeczami lub zjawiskami, które nas dekoncentrują. Jedni nie mogą pracować w ciszy, innym przeszkadza hałas, obecność innych. jeśli wiesz, co przeszkadza Ci w skutecznym działaniu, staraj się to wyeliminować. Pamiętaj także, by dbać o porządek w swoim miejscu pracy. Nie zabieraj się za wiele pozycji z listy jednocześnie. Możesz jednak łączyć czynności podobne.

10. Zrób sobie małą przerwę na regenerację i refleksję
Każdy z nas potrzebuje przerwy, Ty również. Nie obawiaj się, że małe lenistwo sprawi, że wróci prokrastynacja, świetnie Ci idzie! Zaplanuj w swojej rozpisce wykonywania obowiązków przerwy na regeneracje sił, nie narzucaj sobie zbyt dużego i szaleńczego tempa, musisz mieć czas na odpoczynek. W tych przerwach zajmij się czymś, co sprawia Ci przyjemność, np. posłuchaj muzyki, wyjdź na spacer, wypij kawę, porozmawiaj z kimś, pobaw się ze swoim zwierzęciem. Możesz też coś ugotować, wybrać się na zakupy czy do kosmetyczki. Pamiętaj, by te chwile wolnego czasu poświecić także na refleksję nad sobą, działaniem, jakie wykonujesz.

Prokrastynacja to złodziej czasu ale i złośliwy chochlik, który walczy z naszym poczuciem odpowiedzialności. Pojawić się może praktycznie każdego dnia ale na szczęście można z nią walczyć. Opisane powyżej sposoby to proste działania, które pozwolą Ci w ciekawy i twórczy sposób walczyć z chęcią odkładania wszystkiego na później. To doskonały plan na zmotywowanie się oraz działanie bardziej efektywne i skuteczne.