Podstawy zdrowego żywienia - białka, cukry i tłuszcze, witaminy, woda, sole mineralne

Zdrowe odżywianie jest podstawą dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Prawda ta wydaje się być niepodważalna, a współcześnie coraz więcej ludzi zaczyna wcielać ją w życie, starając się wybierać zdrową i ekologiczną żywność w sklepach. Żeby jednak móc samemu zaplanować zdrowe odżywianie, należy zapoznać się z podstawową wiedzą na temat składników żywności.

Zanim wybierzemy się do sklepu, musimy ustalić, jak będzie wyglądała nasza zdrowa dieta. Musimy wiedzieć, że prawidłowo zbilansowane żywienie powinno zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze: białka, cukry, tłuszcze, witaminy, wodę i sole mineralne. Wszystkie one są naszemu organizmowi niezwykle potrzebne, ponieważ spełniają wiele istotnych funkcji: budulcową, energetyczną, regulacyjną.

Jaką podstawową wiedzę na temat zdrowego odżywiania i składników odżywczych powinna posiadać każda świadoma osoba?

Białka

Jednym z podstawowych elementów odżywania jest białko, które jest m. in. materiałem budulcowym dla komórek czy uczestnikiem reakcji obronnych organizmu, tak istotnych gdy np. jesteśmy przeziębieni. Bogate źródło białek stanowią takie produkty jak: mięso, ryby, przetwory mleczne, nasiona zbóż i roślin strączkowych. Jednakże o wartości odżywczej białek decyduje przede wszystkim ich skład aminokwasowy. Dla naszego organizmu wyjątkowo cenne są aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Z tego względu białka dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Te pierwsze odnajdziemy m. in. mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych.

Cukry i tłuszcze

Często ludziom planującym przejść na zdrową dietę wydaje się, że powinny unikać spożywania cukrów i tłuszczów. Nic bardziej mylnego. Cukry są jednym z najważniejszych składników naszego pokarmu, ponieważ spełniają wiele istotnych ról - są głównym źródłem energii, a także stanowią materiał zapasowy dla naszego organizmu. Zdrowe cukry odnajdziemy w kaszach, makaronach, pieczywie, ziemniakach. Z kolei tłuszcze również stanowią nieocenione źródło energii, są nośnikiem substancji biologicznych np. witamin czy też wchodzą w skład tkanki tłuszczowej, która jest niezbędna dla naszego organizmu, pełniąc funkcję zapasową czy ochronną. Szczególnie wartościowe są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - związki egzogenne i to ich powinniśmy szukać na etykietach kupowanych produktów. Są one szczególnie przydatne, gdyż np. uczestniczą w przemianach cholesterolu, co pozwala zmniejszyć ryzyko zawału serca.

Witaminy

Kolejnym bardzo ważnym składnikiem odżywczym są witaminy, które muszą być koniecznie dostarczane do organizmu wraz z pokarmem, ponieważ organizm nie jest w stanie sobie ich sam wytworzyć ani niczym innym zastąpić. Witaminy możemy podzielić na rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy: A i D (zawarte m. in. w mleku i przetworach mlecznych, jajach i wątrobie), witamina E (oleje roślinne, kiełki zbóż, orzechy) i witamina K (np. szpinak, brokuły, wątroba). Do witamin rozpuszczalnych w wodzie, które muszą być regularnie dostarczane z pokarmem, ponieważ organizm ich nie magazynuje, zaliczamy witaminy: C (świeże owoce i warzywa oraz kiszonki), witamina B1 (otręby, chleb razowy, mleko), witamina B2 (mięso, jaja, mleko), witamina B6 (drożdże, fasola, orzechy), B9 (inaczej kwas foliowy - zawarta np. w zielonych warzywach i jajach) oraz witamina B12 (jaja, mięso).

Jakie skutki może powodować niedobór witamin? Lista chorób i schorzeń jest naprawdę długa, warto więc dostarczać organizmowi wielu witamin. Chorobami i schorzeniami, jakie mogą pojawić się w wyniku braku wystarczającej ilości witamin są np. kurza ślepota, zahamowanie wzrostu, krzywica (u dzieci), osteoporoza (u dorosłych), zwiększona podatność na działanie czynników rakotwórczych i choroby zakaźne, stany zapalne skóry, zaburzenia czynności układu nerwowego czy anemia. Lista ta, choć niepełna, potrafi nam obrazowo pokazać do czego może doprowadzić brak spożywania produktów zawierających odpowiednią ilość witamin, tak niezbędnych dla naszego zdrowia.

Piramida zdrowego żywienia

W celu ułożenia sobie planu żywieniowego przydatna jest tak zwana piramida zdrowego żywienia. Obrazuje ona w jakich ilościach powinny być spożywane jakie produkty. Za podstawę uznano warzywa i owoce, przy czym zastrzeżono, że zaleca się spożywania większej ilości warzyw, niż owoców. Według piramidy żywienia w naszej diecie powinny znajdować się oszczędne ilości takich produktów jak biały chleb, biały ryż, makaron, czerwone mięso, słodycze.

Właściwie zbilansowana dieta, to nie tylko odpowiednio dobrane składniki odżywcze czy ilość kalorii, ale także umiejętne rozplanowanie posiłków w ciągu dnia. Elementarna zasada - powinniśmy jeść częściej, ale mniej. Posiłki należy spożywać w regularnych odstępach czasu, w liczbie od 3 do 5 dziennie. Jeśli przyzwyczaimy nasz organizm do pewnego rytmu odżywiania, będzie łatwiej dostosować mu się i ustalić przemianę materii. Przy ustalaniu diety należy także przyjrzeć się indywidualnym preferencjom, ponieważ liczba spożywanych kalorii jest zależna od wielu czynników, takich jak wiek, płeć czy tryb życia. Wszystkie je powinniśmy wziąć pod uwagę, aby nasza dieta była naprawdę zdrowa, a jak mówi wszystkim znane przysłowie: ''W zdrowym ciele - zdrowy duch''!