"Nie dam rady, nie mam siły" - czyli jak sobie radzić ze spadkiem motywacji?

"Nie dam rady, naprawdę nie mam już siły, nie chce mi się" - z pewnością każdy z nas przynajmniej raz w życiu wypowiedział takie słowa. Każdy ma prawo mieć dość, mieć gorszy nastrój, borykać się z brakiem chęci do działania. Skąd może wziąć się spadek motywacji, jak się objawia oraz jak z nim walczyć?

Zły dzień, chandra - też tak masz? - Spadek motywacji może spotkać każdego z nas i to praktycznie w każdej sytuacji. Może dotknąć ucznia w trakcie nauki do testu, studenta przed ważnym egzaminem, kobietę, która dopiero została matką, mężczyznę, który walczy o awans, nastolatkę, która się odchudza. Każdy z nas ma prawo do gorszego dnia, do chandry, czyli pogorszonego nastroju. Może to wynikać z różnych przyczyn i zwykle mija, gdy znajdziemy dobrą motywację lub coś zmienimy w swoim życiu. Warto przeanalizować przyczyny takiego stanu rzeczy, objawy spadku nastroju oraz poznać metody walki z chandrą i spadkiem energii do działania.

Skąd się bierze spadek motywacji?

Jakie mogą być przyczyny spadku motywacji? Dlaczego przestaje się nam chcieć, nie jesteśmy już aktywni i nie chcemy dalej realizować swoich celów? Do powodów spadku motywacji zaliczyć można:

• niezadowolenie z dotychczasowych efektów swojej pracy: efekty są niewielkie lub nie ma ich wcale;
• zbyt wolno osiągane postępy w pracy - zdarza się zwykle u osób niecierpliwych, porywczych, choleryków, ludzi działających impulsywnie;
• zła atmosfera, konflikty interpersonalne, np.: w zespole pracowniczym, klasie w szkole itp.;
• brak nagrody, docenienia w pracy, dostrzegania przez kogoś efektów naszej pracy, np. przez rodzica, szefa, ukochaną osobę itp.;
• pora roku: większe spadki motywacji odnotowuje się jesienią i zimą, gdy dni są krótsze, mniej jest chwil ze słońcem, dni są chłodniejsze, co przyczynia się do mniejszej ilości energii do działania;
• czynniki osobowościowe, w tym negatywne, pesymistyczne podejście do życia, trudności w radzeniu sobie ze stresem przyjmowaniem porażek: takie osoby bardzo często przeżywają spadki motywacji, nie potrafią się podnieś po porażce, nie widza sensu w dalszym działaniu, uważają, że ich wysiłki są z góry skazane na niepowodzenie;
• niezdrowy styl życia: złe samopoczucie fizyczne bardzo często może przyczynić się do zmniejszenia aktywności, mniejszej ilości energii i tym samym motywacji do działania.

Jak objawia się spadek motywacji do działania?

Po czym poznasz, że cierpisz na spadek motywacji do działania, że Twoje moce przerobowe spadają? Przede wszystkim:

• pojawiają się negatywne emocje, w tym smutek, przygnębienie, lęk, niepokój;
• nie masz ochoty na dalsze działanie, uważasz, że jest ono bezcelowe;
• nie cieszą Cię nawet drobne sukcesy, umniejszasz ich wartość;
• czujesz się osobą nic nie wartą, uważasz, że sobie z tym nie poradzisz, przestajesz wierzyć w swoje umiejętności, możliwości i kompetencje;
• nie masz siły fizycznej na wykonywanie swoich obowiązków;
• szukasz wymówki, która uchroni Cię od podejmowania wysiłku;
• bardzo silnie przeżywasz każde niepowodzenie;
• tracisz chęć do życia;

Ten opis jest Ci bliski? Bardzo możliwe, że borykasz się ze spadkiem motywacji, pora działać!

Jak radzić sobie ze spadkiem motywacji?

Czujesz, że Twoja motywacja spada? Bez względu na to, czy uprawiasz sport, masz projekt w pracy czy wykonujesz codzienne obowiązki: musisz zrobić wszystko, aby odzyskać chęci do działania i dalej być osobą aktywną i zadowoloną z życia! Poniżej 10 porad, które na pewno Ci pomogą.

1. Zrób sobie przerwę - złap oddech
Po pierwsze: odpocznij, złap oddech, zrób sobie przerwę. Jest ona wskazana praktycznie w każdym przypadku. Pozwoli Ci spojrzeć z dystansem na problem oraz da możliwość zregenerowania sił. Być może to chwilowy spadek motywacji, który minie, gdy naładujesz akumulatory. Przerwa nie pomogła? W takim razie korzystaj z kolejnych podpowiedzi.

2. Przeanalizuj przyczyny spadku motywacji i wyeliminuj je
Wiesz już, że nie jest to chwilowy spadek motywacji, chęć działania nie pojawiła się po odpoczynku, pora więc zastanowić się, skąd się wzięła. Czy to pogoda, przykre słowa od bliskiej osoby, porażka tak Cię zniechęciła? Zastanów się, czy nie można wyeliminować przyczyn Twojego spadku motywacji, np. ograniczyć kontakt z toksyczną osobą lub wyciągać lekcji z porażki i potraktować jej jak cennego doświadczenia?

3. Zrób coś dla siebie - popraw sobie nastrój
Teraz zrób coś dla siebie: popraw sobie humor robiąc to, co lubisz najbardziej. Idź na spacer, do kina, zrób sobie kawę, wyjedź na krótki urlop lub wycieczkę za miasto. Bardzo możliwe, że po powrocie z większą ochotą zabierzesz się za naukę, pracę czy nawet sprzątanie.

4. Przypomnij sobie o celu
Bardzo dobrym motywatorem jest sam cel, jeśli więc czujesz, że spada Ci motywacja: przypomnij sobie, dlaczego to robisz, np. realizujesz projekt w pracy dla awansu, odchudzasz się dla zdrowia i lepszego samopoczucia itp. Takie przypomnienie sobie celu może sprawić, że z większą ochotą zabierzesz się do dalszego działania, żmudna praca mogła bowiem sprawić, że cel wydał się bardzo odległy, ale przecież jego osiągniecie nie jest niemożliwe!

5. Zmodyfikuj plan działania
Bardzo możliwe, że Twój plan działania jest za bardzo ambitny, a cele wręcz nierealistyczne. Spróbuj zmodyfikować plan działania: rozciągnij go w czasie, podziel na mniejsze etapy. Być może sprawi to, że całość wyda Ci się bardziej "znośna" i o wiele łatwiej i chętniej zabierzesz się do pracy.

6. Nagródź się za dotychczasowe postępy
Do tej pory na pewno masz już za sobą jakieś sukcesy w tej lub podobnych czynnościach. Przypomnij sobie o nich, możesz nagrodzić się za to, co już zrobiłaś/eś, to na pewno wpłynie pozytywnie na Twoją pewność siebie i samoocenę, a tym samym i na motywację!

7. Znajdź inną, ciekawszą drogę
Możliwe jest również to, że Twoja droga do celu jest mało ciekawa lub już kiedyś nią podążałaś/eś. Myśl kreatywnie i spróbuj znaleźć inną drogę do osiągnięcia celu, spraw, by codzienne obowiązki były bardziej atrakcyjne, zrób coś inaczej niż zwykle. Rutyna jest nudna, a taka odmiana na pewno wpłynie pozytywnie na Twoją motywację do działania.

8. Poszukaj natchnienia i wsparcia u innych
Jeśli chcesz się dodatkowo zmotywować do działania, poszukaj sobie natchnienia, czyli czegoś, co zmobilizuje Cię do wysiłku. Może być to nagroda za kolejny etap prac lub cokolwiek innego, co pozwoli Ci pracować efektywniej. Poza dodatkowym natchnieniem bardzo motywujące może być wsparcie drugiej osoby. Powiedz komuś o tym, co robisz, np. że się odchudzasz, rzucasz palenie, walczysz o awans w pracy. Poproś o wsparcie, trzymanie kciuków. Taka świadomość, że ktoś jest i w Ciebie wierzy może być bardziej motywująca niż jakakolwiek nagroda!

9. Znajdź motywujące motto
Ciekawym rozwiązaniem może być także motywujący cytat, inspirujące motto, które sprawi, że na nowo zacznie Ci się chcieć działać. Może spodoba Ci się któreś z poniższych:

• "W życiu nie zawsze wygrywają najmądrzejsi, najpiękniejsi i najbardziej przebojowi. Wygrywają ci, którzy postanawiają wygrać" - Kamila Rowińska;
• "Jesteś jedyną osobą na świecie, która może wykorzystać Twój potencjał" - Zig Ziglar;
• "Wszyscy umrzemy. Celem nie jest żyć wiecznie, celem jest stworzyć coś, co będzie żyło" - Chuck Palahniuk;
• "Nigdy nie rezygnuj z osiągnięcia celu tylko dlatego, że jego osiągnięcie wymaga czasu. Czas i tak upłynie!" - H. Jackson Brown Jr.;
• "Nie bój się dużego kroku. Nie pokonasz przepaści dwoma małymi" - D. L. George;
• "Jeśli nie umiesz latać, biegnij. Jeśli nie umiesz biegać, chodź. Jeśli nie umiesz chodzić, czołgaj się. Ale bez względu na wszystko - posuwaj się naprzód" - M.L. King.

Każdy z nich ale i wiele innych może stać się Twoim życiowym mottem, które umieścisz w widocznym miejscu i jakie będzie Cię motywowało do działania w chwilach zwątpienia.

10. Odpuść - to także jest rozwiązanie!
Jeśli żadna z powyższych porad nie przyniosła rezultatu zastanów się, czy nie… odpuścić. Jeśli masz działać z przymusu, bez jakiejkolwiek radości i chęci być może najlepszym rozwiązaniem jest poruszenie tej aktywności. Czy na pewno musisz się odchudzać, walczyć z całych sił o awans i ratować związek, który nie ma przed sobą przyszłości?

Spadek motywacji, a może coś poważniejszego? - kiedy szukać specjalistycznej pomocy?

Jeśli borykasz się ze spadkiem motywacji lub dotknęło to kogoś z Twojej rodziny lub znajomych i widzisz, że spadek jest duży i trwa długo, praktycznie brak jakichkolwiek sił i chęci do działania, dodatkowo pojawiło się przygnębienie, lęk lub niepokój, uczucie smutku, wręcz beznadziejności, apatia, problemy ze snem, jedzeniem, koncentrowaniem uwagi… Bardzo możliwe, że to początek zaburzeń lękowych lub epizodu depresyjnego, co wymaga konsultacji ze specjalistą, np. psychologiem lub psychiatrą. Bardzo często zdarza się nam mylić chandrę z depresją, pamiętajmy, że chandra, jako zwykły spadek nastroju nie jest groźna i mija po kilku dniach, maksymalnie tygodniach. Z kolei depresja jest poważną chorobą, wymagającą fachowej pomocy oraz leczenia.