Ćwiczenia mięśni Kegla w czasie ciąży i po porodzie - poznaj ćwiczenia na mięśnie dna miednicy

Ćwiczenie mięśni Kegla to nieskomplikowany trening, który powinna poznać każda kobieta oraz każdy  mężczyzna. Szczególne znaczenie ćwiczenia mięśni Kegla mają jednak dla kobiet w ciąży. Mięśnie te podtrzymują macicę i pęcherz moczowy, odpowiednio wyćwiczone pozwalają kobietom łatwiej dojść do siebie po porodzie i uniknąć przykrych konsekwencji, takich jak nietrzymanie moczu po porodzie, wpływają także na jakość życia seksualnego.

Czym są mięśnie Kegla? Znaczenie mięśni dna miednicy

Mięśnie Kegla to innymi słowy mięśnie dna miednicy mniejszej (mięsień łonowo-guziczny). Są rozpięte między kością łonową a guziczną, otaczając cewkę moczową, odbyt oraz pochwę u kobiet. Mięśnie te podtrzymują narządy jamy brzusznej, pęcherz moczowy oraz macicę. Powszechnie znana nazwa tej struktury mięśniowej pochodzi od nazwiska amerykańskiego ginekologa, Arnolda Kegla, który już w połowie XX wieku propagował ćwiczenia na mięśnie dna miednicy.

Lekarz ten jest autorem specjalnego treningu mięśni dna miednicy, który ma na celu ich wzmocnienie. Powstał on na bazie ćwiczeń, które wykonywały japońskie kobiety i uczyły ich swoje córki.

Kiedy mięśnie Kegla są mocne i dobrze napięte, spełniają doskonale swoją funkcję podtrzymywania narządów wewnętrznych. Gdy jednak stają się osłabione, zbyt luźne - narządy narażone są na urazy. Wyćwiczone mięśnie dna miednicy poprawiają jakość doznań seksualnych, umożliwiając partnerom lepsze odczuwanie siebie nawzajem. Szczególnie natomiast przydatność tego treningu docenią przyszłe matki. Podczas ciąży i porodu wszystkie mięśnie okolic narządów rozrodczych i krocza rozciągają się maksymalnie i są niezwykle narażone na urazy. Ćwiczenia mięśni Kegla mogą zapobiec poporodowemu nietrzymaniu moczu, urazom, konieczności nacięcia krocza w czasie porodu. Sam poród jest dla kobiety łatwiejszy, a powrót do formy po porodzie znacznie szybszy.

Dlaczego ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży są tak istotne?

Mięśnie dna miednicy najlepiej zacząć ćwiczyć jeszcze w okresie przed ciąż Jednak zajście w ciążę powinno być dosłownie ostatnim momentem do rozpoczęcia tego treningu. Jedynym przeciwwskazaniem może być zagrożona ciąża (np. zbyt wcześnie rozwiera się szyjka macicy).

Przede wszystkim, mięśnie Kegla podtrzymują macicę, a więc będą brały udział w dźwiganiu rozwijającego się dziecka. Wzmocnione mięśnie ułatwiają to zadanie. Regularny trening mięśni pochwy i krocza przygotowuje je też do porodu. Mięśnie stają się bardziej elastyczne, dzięki czemu obniża się ryzyko nadmiernego ich rozciągnięcia się w czasie porodu. Szybciej też wracają do swych prawidłowych rozmiarów. Znacznie ułatwiają ponadto wyparcie dziecka.

Jak wspomniano, ćwiczenia te mogą uchronić krocze przed pęknięciem lub koniecznością nacięcia go w czasie porodu. Kobieta, która ma wyćwiczone świadome napinanie i rozluźnianie mięśni krocza, będzie potrafiła w odpowiednim momencie (podczas wychodzenia główki) rozluźnić je, dzięki czemu ten etap porodu może przejść łagodniej.

Wyćwiczone mięśnie Kegla to również sposób na zapobieganie wstydliwemu problemowi, jakim jest nietrzymanie moczu. Około 30% kobiet, które urodziły dziecko siłami natury, skarży się na wysiłkowe nietrzymanie moczu po porodzie. Wysiłkowe nietrzymanie moczu polega na popuszczaniu jego niewielkiej ilości moczu podczas kaszlu, kichania, wybuchu śmiechu czy większym wysiłku fizycznym. Wszystko to na skutek osłabienia mięśni dna miednicy, które nie podtrzymują już pęcherza moczowego tak jak powinny. Pęcherz opuszcza się, jego dolna ściana naciska na cewkę moczową i poszerza jej ujście. Ćwiczenia na mięśnie Kegla pozwolą tego uniknąć.

Dodatkowymi korzyściami z treningu mięśni Kegla jest złagodzenie ewentualnych zaparć oraz hemoroidów.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla?

Aby przyniosły spodziewane korzyści, ćwiczenia mięśni Kegla powinny być wykonywane prawidłowo. Nie są skomplikowane i nie wymagają ani odpowiedniego miejsca, ani szczególnie przeznaczonego na nie czasu. Najpierw warto poprosić lekarza lub innego specjalistę o wyjaśnienie, jak wykonywać trening we właściwy sposób. Równie istotna jak technika, jest systematyczność. Aby trening przyniósł efekty, należy wykonywać go co najmniej 3 razy dziennie (a najlepiej jeszcze częściej) przez co najmniej przez 3 miesiące.

Zacznijmy od określenia, o które mięśnie chodzi. Aby je zlokalizować, usiądź z lekko rozsuniętymi kolanami i wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać strumień moczu w trakcie mikcji. Mięśnie, które napinasz, aby powstrzymać strumień moczu, to właśnie te partie mięśni, które należy ćwiczyć.

Ćwiczenia polegają ogólnie na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Można je wykonywać w pozycji stojącej, siedzącej lub leżącej, z lekko rozsuniętymi kolanami. Licz do pięciu i powoli, ale maksymalnie mocno napinaj mięśnie dna miednicy, a następnie powoli je rozluźniaj. Powtórz tę czynność 4-5 razy. Następnie wykonaj te same ćwiczenia szybko, licząc do dwóch, również 4-5 razy.

Wykonuj na zmianę serie wolne i szybkie przez 5 minut przynajmniej 3 razy dziennie. Stopniowo wydłużaj sekwencje długie do 10 sekund. Najlepiej ćwiczyć w różnych pozycjach i jak najczęściej. ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać praktyczne wszędzie: podczas oglądania telewizji, siedzenia przy biurku, czytania i innych czynności. Pamiętaj jednak, aby ćwiczeń mięśni dna miednicy nie wykonywać podczas oddawania moczu, ponieważ może to doprowadzić do infekcji układu moczowego.

Potencjalne trudności i jak sobie z nimi radzić

Jeśli masz problem z identyfikacją mięśni dna miednicy, możesz wyobrazić sobie, że chcesz oddać mocz, równocześnie rozluźniając mięśnie brzucha. Sprawdź czy jesteś w stanie ścisnąć i utrzymać mięśnie w miednicy w czasie oddychania. Mięśnie znajdujące się powyżej pępka nie powinny się zaciskać. Spróbuj następnie bardzo delikatnie napiąć mięśnie, tak aby poczuć jedynie unoszenie się i ściskanie mięśni Kegla. Jeżeli nie czujesz, jak mięśnie się kurczą, zmień pozycję i spróbuj to zrobić ponownie.

Jeśli wciąż masz problemy z identyfikacją mięśni dna miednicy, pomoże Ci w tym lekarz lub inny pracownik służby zdrowia. Szczególnie pomocne mogą tu być dwie techniki - trening biofeedback oraz elektryczna stymulacja mięśni dna miednicy. Biofeedback pomoże Ci w określeniu, czy wykonujesz ćwiczenie prawidłowo. Polega on na wprowadzeniu do pochwy sondy, której zadaniem jest sprawdzenie, czy podczas wykonywania ćwiczenia Kegla napinana jest odpowiednia partia mięśni.

Stymulacja elektryczna natomiast ma odtworzyć wrażenie, jak powinien przebiegać prawidłowo wykonany trening. Mięśnie dna miednicy są stymulowane niewielką ilością prądu elektrycznego. Mięśnie wówczas kurczą się, a odczucie to jest tożsame z tym, jak powinien wyglądać prawidłowy trening mięśni Kegla.

Dlaczego ćwiczenia mięśni Kegla są ważne po porodzie?

Ćwiczenie mięśni Kegla (zestaw ćwiczeń omówionych wcześniej, ale początkowo w łagodniejszej formie) po porodzie przyspieszy Twój powrót do formy sprzed ciąży. Osłabienie mięśni Kegla na skutek ciąży i porodu może też mieć dodatkowe negatywne skutki, takie jak nietrzymanie moczu na skutek obniżenia narządów miednicy. Mięśnie miednicy po prostu nie mają już siły. Aby przywrócić im elastyczność i funkcjonalność, należy zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla równie często jak w czasie ciąży. Możesz to robi w każdym momencie - niewątpliwa wygoda tego treningu polega na tym, że nie musisz poświęcać na niego czasu, którego i tak masz mało przy noworodku.

Dlaczego warto postawić na wzmacnianie mięśni dna miednicy jak najszybciej?

• szybszy powrót do formy,
• zapobiegniesz powikłaniom poporodowym, takim jak zbyt luźna pochwa, obniżenie lub wypadanie macicy i/lub pęcherza, wspomniane wysiłkowe nietrzymanie moczu
• szybszy powrót do udanego współżycia dzięki zwężeniu wejścia do pochwy i uelastycznieniu jej ścianek,
• złagodzenie takich dolegliwości jak zaparcia i hemoroidy - ćwiczenia mięśni Kegla wzmacniają też mięśnie odbytu.

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla po porodzie?

Już 24 godziny po porodzie drogami naturalnymi możesz dalej ćwiczyć mięśnie Kegla. Warto ćwiczyć mięśnie Kegla przez okres przynajmniej 2-3 miesięcy po porodzie. Wiemy jednak, że samopoczucie i stan fizyczny kobiety w połogu jest kwestią indywidualną. Jeśli ciężko zniosłaś poród, rozpocznij ćwiczenia wówczas, gdy minie poporodowy ból w obrębie miednicy.

Ćwiczenie mięśni Kegla w połogu może wywoływać dyskomfort. Dlatego najlepiej jest zacząć od serii szybkich, 1-sekundowych skurczów. Po każdym z nich zrób 3-sekundową przerwę. Jeżeli nie poczujesz dyskomfortu w kroczu, powtórz ćwiczenie, wykonując tym razem skurcze trwające 2 sekundy.

Ćwiczenia Kegla można wykonywać w każdej pozycji, jednak kobietom krótko po porodzie zaleca się przede wszystkim pozycję leżącą z łydkami swobodnie opartymi o dużą piłkę gimnastyczną bądź krzesło. W tej pozycji dno miednicy jest cofnięte ku górze, a okolice miednicy najbardziej rozluźnione. Łatwiej wówczas wyczuć mięśnie Kegla.

Pamiętaj, że nawet jeśli po porodzie cierpisz na wysiłkowe nietrzymanie moczu, ćwiczenia mięśni dna miednicy pomogą Ci poradzić sobie z tym problemem. Ponieważ jednak problem ten jest bardzo krępujący, warto zaopatrzyć się w odpowiednie produkty higieniczne. W ofercie marki TENA można znaleźć duży wybór wkładek i podpasek o chłonności dostosowanej do stopnia nietrzymania moczu. Anatomiczny kształt wkładek zapewni Ci wyjątkowy komfort, suchość i ochronę przed nieprzyjemnym zapachem.

Ćwiczenia mięśni Kegla przynoszą same korzyści! Trening rozpoczęty odpowiednio wcześnie sprawi, że łatwiej zniesiesz poród, szybciej wrócić do formy po nim, a ryzyko wystąpienia komplikacji poporodowych będzie niższe. Pamiętaj jednak, aby wykonywać je prawidłowo. Jeśli nie jesteś pewna, czy napinasz odpowiednie mięśnie, zgłoś się po poradę do specjalisty.

Artykuł powstał w ramach współpracy z marką TENA.