Ruminacje - czym są, skąd się biorą? Przykłady, skutki ruminacji

Myśl jest z nami cały czas, praktycznie stale o czymś myślimy, coś analizujemy. Szacuje się, że przez umysł człowieka dziennie przebiega nawet ponad 50 tysięcy różnorodnych myśli! Są one pozytywne, negatywne, neutralne, czasami bardzo przyjemne, a czasami uporczywe i natrętne. Te ostatnie przysparzają nam najwięcej zmartwień, są wyzwalaczem lęku i innych negatywnych emocji. Uporczywe, nawracające myśli o negatywnym wydźwięku zwane są w psychologii ruminacjami. Czym dokładnie są, skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić?

Czym są ruminacje?

Ruminacje są rodzajem automatycznych myśli, które posiadają dość silny, negatywny ładunek emocjonalny. Bardzo często nie są pojedynczą myślą, jakimś przebłyskiem ale zbitkiem refleksji, różnych pomysłów, wspomnień, przekonań, które pojawiają się jeden po drugim. Posiadają negatywny charakter, są deprecjonujące (powodują spadek samooceny i pewności siebie w danej chwili) oraz nierzadko bardzo krytyczne, męczące, uporczywie nawracają.

Ruminacje, nawet jeśli szybko mijają, zostawiają w naszym umyśle ślad: pogarszają nastrój, sprawiają, że zaczynamy się przejmować, zamartwiać, nasze kolejne mysi powracają to tego tematu… Napędza się koło złych emocji, lęku, złości, frustracji.

Skąd biorą się ruminacje?

Pojawienie się ruminacji może być wynikiem negatywnych wydarzeń, jakie mają miejsce w naszym życiu, może być odpowiedzią na gorszy humor czy silne emocje, np. lęk. W takich momentach w naszych głowach pojawiają się negatywne, uporczywe myśli, pogarsza się nastrój i przychodzą nam do głowy same złe rozwiązania danego problemu…

Runinacje bardzo często pojawiają się u osób, które:

• doświadczyły traum psychicznych, urazów emocjonalnych;
• są przemęczone, zapracowane, nie radzą sobie z presją otoczenia, nadmiarem obowiązków;
• są mało pewne siebie, borykają się z niską samooceną, walczą z kompleksami;
• mają skłonności do perfekcjonizmu ale i pesymistycznego spojrzenia na świat.

Jak widać, są pewne czynniki, głównie natury osobowościowej, które sprawiają, ze ruminacje mogą pojawiać się częściej i być silniejsze. Takie natrętne myśli mogą pojawiać się i znikać samoistnie ale mogą być również objawem innych zaburzeń, w tym:

• depresji i innych zaburzeń nastroju;
• schizofrenii, zwłaszcza paranoidalnej;
• zaburzeń lękowych, w tym fobii ale zwłaszcza OCD, czyli zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego.

O tym ostatnim warto powiedzieć nieco więcej. OCD, czyli dawniej nerwica natręctw, jest zaburzeniem nerwicowym (lekowym), którego istota jest występowanie dwóch objawów: obsesji, czyli natrętnych myśli (ruminacji) oraz kompulsji, czyli natrętnych zachowań, których zadaniem jest poradzenie sobie z ruminacjami, np. powracające myśli o bakteriach i ich złym wpływie na nasze zdrowie możemy próbować zwalczyć przez obsesyjne mycia rąk.

Ruminacje - jak je rozpoznać?

Jak wspomniano wcześniej, w naszych głowach codziennie pojawia się kilkadziesiąt tysięcy myśli.

Jak rozpoznać wśród nich ruminacje? Takie myśli przede wszystkim:

• pojawiają się kilka razy dziennie, uporczywie nawracają;
• pogarszają nastrój, sprawiają, że czujemy się źle;
• pojawiają się czasami znikąd, ich obecność nie jest racjonalna;
• męczą nas w różnych momentach, czasami jakby "na złość", np. przed zaśnięciem czy ważną rozmową;
• powodują pogorszenie funkcjonowania, spada nasza koncentracja, nie możemy się skupić, zebrać myśli;
• sprawiają, że zaczynamy wszystko analizować, koncentrujemy się na nich i porzucamy to, co właśnie robiliśmy;
• powodują kolejne myśli, tworzenie negatywnych scenariuszy, nie pozwalają nam cieszyć się życiem;
• generują wiele negatywnych emocji, w tym lęki, niepewności, złość, frustracje, poczucie bezradności, wstyd;
• nie pomagają rozwiązać problemu, nie pozwalają nam koncentrować się na rozwiązaniach ale na negatywnych scenariuszach;
• mogą powodować lęk typowo fobiczny, w tym unikanie niektórych osób, miejsc, wydarzeń, np. unikamy byłego partnera, ponieważ uważamy, że spotkanie z nim znów wyzwoli w nas negatywne emocje, płacz, lęk i frustrację.

_{Natrętne myśli}

Przykłady ruminacji

Poniżej kilka typowych przykładów ruminacji, które mogą pojawiać się w naszym umyśle i zaburzać normalne funkcjonowanie:

• "Dlaczego on to powiedział?" - jako ruminacja po przykrej uwadze od bliskiej osoby (partnera, rodzica, przyjaciela), szefa czy współpracownika;
• "Dlaczego właśnie mnie to spotkało?", „Czym sobie zasłużyłam/em na to?” - jako rozpamiętywanie przykrego wydarzenia z przeszłości, np. rozstania z partnerem, utraty pracy, zawodu miłosnego ale też poważnej choroby, takie ruminacje polegają na przesadnym myśleniu na temat moralności, sprawiedliwości społecznej, czyli czymś, na co i tak zwykle nie mamy wpływu;
• "Nie mogę o tym, zapomnieć, to tak bolało" - jako ruminacja, dotycząca urazu psychicznego, emocjonalnej traumy, np. zdrady partnera, bolesnego rozwodu;
• "Boję się, że znów mnie to spotka…" - ruminacja typowa dla osób, które nie mogą się otrząsnąć z jakiegoś wydarzenia, np. obawiają się na nowo zaufać po rozstaniu z poprzednim partnerem.

Ruminacje mogą mieć charakter zwyczajnych myśli ale ich siła i charakter nie pomagają nam uporać się z problemami. Zbyt duże ich nagromadzenie może z kolei prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji.

Skutki ruminacji dla ludzkiej psychiki

Ruminacje pojawiają się, znikają, czasami zostają w naszej głowie na długo… a czasami jest ich tak wiele i są tak silne, że mogą prowadzić do wielu nieprzyjemnych konsekwencji. U wielu pacjentów z depresją, którzy zgłaszają się do gabinetów psychologicznych i psychoterapeutycznych i zaczynają opowiadać o swoich objawach, na pierwszy plan wysuwają się właśnie… ruminacje:

• „W mojej głowie jest za dużo myśli…":,
• „Nie mogę przestać o tym myśleć, co on mi zrobił…”,
• „Stale wszystko analizuję, mam głowę pełna myśli…”

- mniej więcej tak te osoby opisują swój stan psychiczny oraz emocjonalny.

_{Pozytywne myśli}

Uporządkujmy, nie każdy pacjent z ruminacjami cierpi na depresję czy inne zaburzenia nastroju. Według psychologów nie są one do końca złe, mogą być bowiem zaczątkiem refleksji nad sobą i swoim życiem, sprawiają, że zaczynamy się zastanawiać, analizować problem i możemy dojść do konstruktywnych rozwiązań. Jeśli nie damy się lekom, frustracji i innym negatywnym emocjom możemy wyciągnąć wiele dobrego. Zwykle jednak ruminowanie przygnębia, utrudnia racjonalne myślenie, a do rozwiązania problemu dochodzimy, gdy ruminacje milkną. W gabinecie psychologa można - przy wsparciu terapeuty - popracować nad procesem radzenia sobie z negatywnymi myślami oraz emocjami, jakie się wraz z nimi pojawiają.

Jak radzić sobie z ruminacjami?

Ruminacje były, są i będą w naszym życiu, ich obecność nie musi od razu oznaczać konieczności udania się do psychologa. Możemy oczywiście z tej możliwości skorzystać ale i warto poznać sposoby radzenia sobie z nimi, jakie możemy zastosować na co dzień.

1. Znajdź przyczynę ruminacji, bodziec, który je powoduje

Ćwicz uważność i identyfikuj bodźce. Może to zła pogoda, niewyspanie, spotkanie osoby, która Cię skrzywdziła? Nie unikniesz wszystkich ale reaguj, gdy się pojawią, np. ubierz się w ulubione rzeczy w brzydki dzień, aby poprawić sobie nastrój, wypij ulubiona kawę i potraktuj jako lek na ciężką noc, zadzwoń do bliskiej osoby i opowiedz o spotkaniu z byłym partnerem. Nie pozwól zawładnąć Twoimi myślami, reaguj i działaj.

2. Nazywaj swoje emocje i oddzielaj je od myśli

Taka uważność może pomóc w kolejnej strategii, a mianowicie nazywaniu swoich stanów emocjonalnych oraz oddzielaniu ich od myśli, np. gdy czujemy się źle oraz rozpamiętujemy bolesny rozwód, nazywajmy to, co się dzieje: "Nadal boli mnie, jak Adam mnie potraktował, jak skrzywdził mnie zdradą i jak trudno było mi przejść przez rozwód. Czuję złość, ból, strach, czuję się samotna, zagubiona i beznadziejna. Przez to myślę, że jestem do niczego ale to nieprawda, ponieważ mam rodzinę, przyjaciół, dobra pracę, itp…" Starajmy się nazywać emocje oraz myśli, które z nich wynikają oraz próbować szukać pozytywów i poprawiać sobie nastrój.

3. Zapisuj swoje myśli, maluj je

Gonitwa myśli może być męcząca, może utrudniać normalne funkcjonowanie. Doskonałym sposobem na uporządkowanie myśli i refleksji jest ich zapisywanie. Możemy prowadzić dziennik, pamiętnik (możemy prowadzić go na komputerze w wersji elektronicznej w edytorze tekstu ale nie róbmy tego w formie online). Z powodzeniem możemy również emocje rysować albo w jakikolwiek inny sposób dawać im ujście, co pozwoli je nazywać oraz zdawać sobie sprawę z tego, co czujemy. Z powodzeniem można robić mapy myśli i emocji, w Internecie bez trudu znajdziemy ciekawe poradniki, jak korzystać z tego sposobu.

4. Reaguj, gdy pojawią się ruminacje

Taka nauka koncentrowania się na emocjach oraz nazywania ich może sprawić, że o wiele szybciej zareagujesz, gdy pojawią się ruminacje. Będziesz w stanie nad nimi zapanować oraz poradzić sobie z natłokiem negatywnych myśli. Jak? Poniżej dwie wskazówki.

5. Skupiaj się na przyjemnościach, odwracaj uwagę od tego, co negatywne

Doskonała strategią w walce z ruminacjami jest odwracanie uwagi oraz skupianie się na tym, co przyjemne, co przywołuje dobre wspomnienia, co lubimy i co poprawia nam nastrój. Każdy ma takie osoby, miejsca, zjawiska, czynności, które sprawiają, ze stajesz się szczęśliwy. Może to być rozmowa z mamą, posłuchanie ulubionej muzyki, spacer z psem, oglądanie fotografii. W chwilach natłoku natrętnych myśli mogą być naszym najskuteczniejszym lekiem.

6. Szukaj wsparcia i pomocy, gdy czujesz, że myśli jest zbyt dużo

Gdy po wypróbowaniu powyższych strategii walki nadal czujesz, że natłok myśli jest zbyt silny, a Ty nie możesz sobie z nimi poradzić: nie wstydź się prosić o pomoc. Porozmawiaj z kimś bliskim, partnerem, rodzicem, przyjacielem ale nie wykluczaj tez konsultacji ze specjalistą.