Ćwiczeniami w stres

Ćwiczenia na stresNa stres każdy reaguje indywidualnie. Każdy ma na niego inną odporność, ale ten długotrwały zagraża zdrowiu i samopoczuciu zestresowanego. Jedno jest pewne - regularne ćwiczenia zmniejszają jego szkodliwe skutki. U każdego.

Stres towarzyszy człowiekowi od zawsze. Jest niezbędny, bo mobilizuje i motywuje, pozwala szybko działać w sytuacji zagrożenia.

Jednak, gdy przez dłuższy czas towarzyszy naszemu życiu, gdy zaczynamy cierpieć na przewlekłe bóle głowy, mamy wciąż napięte mięśnie, odczuwamy lęk lub przygnębienie czas zacząć z nim walczyć. W przeciwnym razie nabawimy się nerwicy, ucierpi nasze serce, spadnie odporność organizmu, dorobimy się wrzodów żołądka, a nawet nowotworu. Nie mówiąc o kosztach, jakie ponoszą nasi bliscy, gdy ciągle chodzimy mocno zestresowani, burcząc na otoczenie.

Stres również nie jest neutralny pod względem płci. Badania pokazują, że kobiety doświadczają go "ostrzej" niż mężczyźni. Są także bardziej podatne na fizjologiczne następstwa jego przewlekłego działania.1

Zmniejszyć skutki

Jeśli przyczyn długotrwałego stresu nie da się uniknąć - nie zmieni się toksycznego szefa, nie ma możliwości wyprowadzić się z budynku pełnego nieżyczliwych sąsiadów, a i konto bankowe wciąż nie pozwala na ucieczkę na koniec świata - trzeba nauczyć się redukować napięcie. Nie sięganiem po papierosa, kolejny kieliszek alkoholu czy inne używki. Nie kompulsywnym objadaniem się i obgryzaniem paznokci. Co więc robić? Ćwiczyć. Dzięki ćwiczeniom uwalniają się endorfiny, działające jak naturalne środki przeciwbólowe. To właśnie regularna aktywność fizyczna - czy to codziennie, czy przynajmniej trzy razy w tygodniu - skutecznie poprawia nastrój.

Wdech wydech

Aktywność fizyczna powoduje, że obniża się poziom kortyzolu, a uwalniające się endorfiny pozwalają poczuć spokój i odzyskać kontrolę nad swoim życiem. Nie zawsze trzeba jednak biegać, skakać czy iść na basen. By rozładować krótkotrwałe napięcie, warto zacząć od oddychania. Wbrew pozorom - ono też angażuje wiele mięśni. Szczególnie przeponę. By zrobić ćwiczenie prawidłowo, trzeba przyjąć wygodną pozycję. Można położyć się na plecach lub wygodnie usiąść. Należy umieścić dłonie na wysokości żołądka i skoncentrować się na oddechu. Powinien on być powolny i unieść brzuch, a później klatkę piersiową, aż powietrze wypełni mocno płuca. Potem kolejno należy wydychać je, poczynając od górnej części ciała, a kończąc na brzuchu. Wiele instrukcji i filmów uczących prawidłowego oddychania przeponą jest dostępnych w internecie. Warto z nich skorzystać. Takie oddychanie może towarzyszyć też technikom medytacyjnym, również pomocnym w redukowaniu stresu.

Na ratunek nerwom

Stres nadszarpuje nasz system nerwowy. Medytacja pozwala mu odpocząć i skutecznie się wyciszyć. Warto praktykować ją codziennie. Tylko regularne medytowanie pozwoli nam spojrzeć na rzeczywistość z dystansu, uwolni umysł od natłoku wrażeń, myśli i informacji. Zaczniemy lepiej sobie radzić z codziennymi przeszkodami, a nawet porażkami. Medytacja zredukuje stres, przywróci dobry wartościowy sen, pomoże w zaburzeniach lękowych, obniży ciśnienie. Staniemy się silniejsi i zdrowsi.

Biegać czy skakać?

Jeff Migdow, lekarz medycyny integracyjnej w Lenox w stanie Massachusetts twierdzi, że ludzkie ciało nie jest przystosowane do siedzenia przez cały dzień. Uważa on, że samo wstawanie i poruszanie się to potężny sposób na zmniejszenie stresu, gdyż pozwala mięśniom poruszać się, co pobudza przepływ krwi i pomaga człowiekowi poczuć się bardziej sobą. Ćwiczenia fizyczne pozwalają także głębiej oddychać, wyzwalając reakcję relaksacyjną organizmu.1 Najlepsze są jednak te ćwiczenia, które angażują równocześnie i ciało, i umysł. Bieganie więc, chociaż oczywiście zredukuje stres, nie jest tą najbardziej polecaną aktywnością fizyczną. W przypadku stresu i napięcia, znacznie lepiej sprawdzi się joga, która zmusza do głębokiego oddychania mającego znaczenie relaksacyjne. Będąc równocześnie treningiem uelastyczniającym, ale i wzmacniającym mięśnie, zmniejsza z kolei napięcie fizyczne. Przede wszystkim jednak wymusza koncentrację umysłu. Kolejnym dobrym antystresowym sportem jest "medytacja w ruchu", czyli pochodzące z Chin tai chi - łączące ruch fizyczny z oddechem. Chińskie korzenie ma także qigong, ważny element tamtejszej tradycyjnej medycyny. Ta prozdrowotna gimnastyka skupiona na pracy z energią, daje uczucie spokoju, poprawia sen i trawienie i podobnie jak tai chi - zwiększa energię.

Nie trzeba jednak korzystać z technik wynalezionych na Dalekim Wschodzie. Wystarczy chodzić. Chodzenie jest tanie, proste i nie wymaga kosztownego sprzętu, ani szczególnego treningu. Pogłębia oddychanie i uspokaja układ nerwowy. Zwłaszcza, gdy spacerujemy wśród pięknej przyrody. Znacznie też minimalizuje ryzyko wystąpienia chorób spowodowanych długotrwałym stresem, np. chorób układu krążenia. Wspaniałą aktywnością antystresową jest taniec. On także angażuje nie tylko mięśnie, ale i głowę, wymuszając koncentrację. Zwłaszcza, gdy uczymy się nowych ruchów. Przede wszystkim sprzyja pogłębianiu więzi z innymi ludźmi. A kontakty z innymi, zwłaszcza te w swobodnej - przyjaznej atmosferze, redukują poziom stresu i zwiększają uczucie szczęścia.

Polecane są też pilates i tenis. Jednak każdy regularnie uprawiany sport czy inna aktywność fizyczna, to wyrzut endorfin i poprawa nastroju oraz oczywiście kondycji fizycznej. Już w Starożytności rzymski poeta Juwenalis z Akwinum twierdził: "Mens sana in corpore sano". Do dziś powtarzamy tę sentencję, która po polsku brzmi: "w zdrowym ciele, zdrowy duch".

Dr Janusz Grobicki

[1] https://www.everydayhealth.com/healthy-living/fitness/9-exercises-stress-relief/

Komentarze